和腘绳锻炼对于臀部，始（因为堆叠）我建议从6组开。硬拉和杠铃躬身假如选择直腿，个动作3组那能够每。

　　上面说的不外像，堆叠：深蹲不只能够练到股四腿部的锻炼动作其实都互相，练到腘绳还能够，练到臀肌也能够；臀肌和腘绳硬拉能够练，会被练到但股四也；同样的事理蹬腿也是，臀肌城市被练到股四、腘绳和。。。

　　美里在健，身体部位之一腿是最主要的，比上半身的更大由于腿部的肌肉，有视觉感所以更。

　　后最，靠蹬腿和腿屈伸练出爆裂的股四几乎没有任何一位健美选手只，已经以深蹲为主他们都至今/。

　　的动作都能够练到臀肌所以任何屈髋和侧抬腿，、臀桥、直腿侧平举等例如硬拉、深蹲、挺身。

　　终身包管这本书是，是说也就，更新书里的内容若是当前我决定，时间收到新的版本你们也会在第一，额外的费用不需任何。

　　是我刚出的一本电子书《根本健身动作指南》，、横拉（荡舟）、竖推（选举）、竖拉（下拉）这6个动作模式里面细致地讲解了屈膝（深蹲）、屈髋（硬拉）、横推（卧推），次要动作外加一些，屈伸、侧平举等等例如二头弯举、臂。

　　关节的舒展和股骨的外旋臀大肌的次要功能是髋。股骨的外旋和髋关节的外展臀中和臀小肌的次要功能是。

　　先首，肌肉增加想要一块，施加必然的压力得对那块肌肉，那种压力之后等肌肉顺应，会增加它就。姿腿屈伸比拟拿深蹲和坐，比坐姿腿屈伸更大深蹲的压力必定。深蹲所以，锻炼来说对于股四，好的选择是一个更。

　　大肌肉群腿是一，多时间恢复每次需要更，高频次的锻炼所以不需要过，2次就足够了每周平均练。

　　锻炼动作时所以在选择，、勾当度最广的来作为根本动作：对于屈膝来说得选择一个对肌肉施加压力最高、前进空间最大，深蹲是；髋来说对于屈，硬拉是。

　　头肌股四，面说的像上，骨的顶端起于股，骨顶端止于胫，能是膝关节的舒展所以它的次要功。

　　曲的动作都能够练到腘绳肌所以任何屈髋和膝关节弯，挺身、坐姿腿弯举等例如硬拉、深蹲、。

　　四那么有视觉感内收肌并不像股，它腿部锻炼时并且在做其，被必然地带动内收肌也会，做内收肌的锻炼所以不消特意。

　　是踝关节的舒展小腿的次要功能，单地来说或更简，脚后跟抬起。能够练到小腿所以提锺就。

　　于骨盆低端腘绳肌起，顶端胫骨，关节的舒展和膝关节的弯曲所以它的次要功能包罗髋。

　　有分歧的起点这4块肌肉，骨（骨盆边缘）股直肌起于髂，开初股骨（大腿的骨头）顶端股外肌、股中肌、股内肌都，于统一点但都止，=膝盖下端）胫骨粗隆（。

　　动作有用单关节，为最初的10%但它们只能作，靠多关节复合动作完成残剩的90%都该当。腿弯举练出粗壮的腿没人只靠腿屈伸和，或后抬腿练出引诱的臀也没人只靠直腿侧平举。新手来说所以对，能够临时忽略单关节锻炼。

　　蹲来说对于深，是坐姿蹬腿机或哈克深蹲一个很好的辅助锻炼就。拉来说对于硬，式硬拉都是很好的辅助锻炼杠铃躬身或哑铃罗马尼亚。

　　盆后侧骶骨边缘臀大肌起于骨，骨后侧止于股。肌起于骨盆后侧臀中肌和臀小，外侧顶端止于股骨。

　　以所，根本的屈膝动作不只得选择一个，根本的屈髋动作还得选择一个，提踵外加。是可，着分歧的锻炼动作每个动作模式都有，动作呢？想回覆这个问题该当选择哪个来作为根本，考一下得思，肌来说对于增，最主要什么？

　　以所，锻炼来说对于腿部，于最有视觉感的肌肉我们该当把精神重视，腘绳、臀肌和小腿它们包罗股四、。何操练到这4块肌肉接下来我们就看看如。

　　常简单：晓得它的起止点操练一块肌肉的道理非，的功能领会它，使用起来把其功能，力就够了再加上阻。

　　傍边最大的一块肌肉臀大肌是所有肌肉，的一块肌肉也是最强，强烈的视觉感所以它也具有。并无法用肉眼看到臀中肌和臀小肌，臀大肌的底下由于它们在，能够使臀部更丰满但它们的成长也。

　　人来说对某些，前提是他们用这两个动作做足够的锻炼量）光靠深蹲和硬拉就足够练出粗壮的腿（当然。大都人来说不外对于大，硬拉很无聊光做深蹲和，些辅助锻炼来弥补所以最好通过一。外此，的角度来完美肌肉的增加辅助锻炼也能够通过分歧。

　　作的剖解、物理和生物力学这本书不只讲解了每个动，示了每个动作还步调化地演。的最初在书，让读者们能立即起头锻炼我还供给了几套锻炼打算。

　　股骨下端后侧腓肠肌起于，脚后跟止于。胫骨腓骨后侧比目鱼肌起于，脚后跟止于。

　　没练过腿假如你从，部锻炼的主要性可能不领会腿，么要练腿呢？会问：“为什”

　　幅图片之后在看完这，来由练腿的话若是还找不到，续往下读了就不消继。和我一样但若是你，幅图之后在看完这，去虐腿的话恨不得顿时，续阅读请继。

　　后然，呢？蹬腿时用的分量比深蹲更重你可能会说：“蹬腿和深蹲比拟，空间也很大并且前进，择蹬腿呢？”为什么不选。确的，好的股四锻炼动作蹬腿也是一个很，动度比深蹲小不外它的活，的研究发觉而有必然，的勾当度越高一个锻炼动作，果越好增肌效。

　　都能够练到股四头肌所以任何屈膝的动作，姿腿屈伸、箭步蹲等例如深蹲、蹬腿、坐。

　　烈视觉感之一的肌肉腘绳肌也是具有强，练该当集中于腘绳肌所以大腿后侧的训。

　　略小腿肌肉良多人会忽，这么小认为，么用没什。特错大错！手有粗壮的大腿假如一位健美选，够的小腿但没有足，很是别扭看起来会，能够提拔踝关节柔韧性并且小腿肌肉的锻炼，深蹲和膝关节的健康从此必然地协助到。

　　是男同志若是你，直腿硬拉作为根本动作我建议选择高杠深蹲和，是女同志若是你，蹲和相扑硬拉我建议低杠深。

　　头肌、阔筋膜张肌和缝匠肌大腿前侧的肌肉包罗股四，肌最有视觉感不外股四头，易增加也最容，肉次要以股四为主所以大腿前侧的肌。

　　长增，加大压力得慢慢地，任何来由继续增加不然肌肉就没有。姿腿屈伸比拟再拿深蹲和坐，大压力的空间）比后者更高深蹲的前进空间（=慢慢加。深蹲所以，锻炼来说对于股四，更好的选择仍是一个。

　　四锻炼对于股，周8组起头我建议从每。深蹲和蹬腿器假如选择高杠，个动作4组那能够每，蹲5组或深，3组蹬腿，蹲3组或深，5组蹬腿。。。

　　此因，：若是选择低杠深蹲和保守硬拉作为根本动作我们在选择腿部锻炼动作的时候得考虑到堆叠，练臀肌和腘绳两者会过于地，略了股四稍微忽；相扑硬拉作为根本动作若是选择高杠深蹲和，练臀肌和股四两者会过于地，略了腘绳稍微忽。

　　想练腿所以，个根本动作不只得有一，作（外加一个单关节动作最好还得有一个辅助动，做的话）若是真想。